Hürriyet Gazetesi Kelebek Özel Eki olarak 6 hafta boyunca her pazartesi yayınlanacak olan "Sağlıklı ve İyi Yaş Alma" Yazı Dizimin 1 Mayıs 2017 Pazartesi günü yayınlanan 7 sayfalık ekinin 2. bölümü aşağıda devam etmektedir;
Sağlıklı Yaş Alma Nedir, Nasıl Sağlanır?
Dünyada hızla yükselen bir trend olan well-aging, yani “İyi Yaş Alma” veya “Sağlıklı Yaş Alma” olarak çevirebileceğimiz bu terim, biyolojik yaşımız yükselirken kendimizi bütünsel olarak mutlu, sağlıklı, iyi, enerjik ve dengede hissetmemizi ifade etmektedir.
Bilimadamları sağlıklı, zinde, enerjik ve mutlu bir şekilde, yaşlanma emarelerine kapılmadan yaş almanın temelinin “Yaşam Tarzımız” olduğunu belirtmekte. Sağlığı kaybetmeden önce sağlığı korumanın önemini kavramak ve bu doğrultuda bir yaşam tarzı tesis etmeyi amaçlamak uzun yıllar boyunca Sağlıklı Yaş Almayı da beraberinde getiriyor.
Ezoterik bilgilerin yanısıra klasik batı tıbbı da insanoğlunun kendi kendini şifalandırma yetenekleri ile donatıldığının üstünü çiziyor.
Epigenetik bilimine göre yaşam tarzımız sağlığın, beden-zihin dengesinin en önemli belirleyicisidir.
Yani daha iyi ve daha mutlu olmak tamamen kendi seçimlerimize bağlıdır.Demek ki gündelik yaşamımızda bedenimiz ve zihnimiz için yapacağımız bilinçli seçimler aracılığı ile “Sağlıklı ve İyi Yaş Alma Süreci”mizi başlatmak ve devam ettirmek tamamen bizim kontrolümüzdedir.
Sağlıklı ve İyi Yaş Alma Sürecini Nasıl Başlatabiliriz?
1. Stres Yönetimi
Sağlıklı Yaş Alma’nın birincil gerekliliği şüphesiz Stres Yönetimi.
Batı tıbbının tanımladığı 45000 hastalık stresimizi yönetibildiğimiz kadar bizden uzak duruyor. Demek ki daha iyi ve daha mutlu olmamızın ilk şartı stresimizi yönetmeyi öğrenmek. Bu yazı dizisinde sizlerle stres yönetiminde çok etkili ve uygulaması son derece basit olan meditasyon ve nefes teknikleri egzersizlerini oldukça detaylı bir şekilde paylaşacağım.
Bu egzersizler stres tepkilerimizi azaltırken, aynı zamanda farkındalık halimizi de yükselten etkilere sahipler. Bbedenimizle, yaşadığımız çevre ile, yaşamla, dünya ile kısacası hayatımıza dokunan, etki eden her konuyla ilgili farkındalığımızın artması bütünsel sağlığımız açısından el elzem gerekliliklerden.
Yıllardır her yerde çarşaf çarşaf sağlıklı yaşam ile ilgili haberler ve kitaplar çıksa da, doktorlar ve bilimadamları sürekli sağlıklı yaşam üzerine püf noktalarını açıklasa da, halen bu bilgileri yaşamınıza istediğiniz gibi entegre etmekte zorlanıyor ve sürdürülebilirliği sağlayamıyorsanız size hiç düşünmeden Farkındalığınızı Yükseltecek egzersizlere ihtiyacınız olduğunu söyleyebilirim.
Çünkü Sağlıklı ve İyi Yaş Alma, ancak farkındalık halinin yükselmesi ile mümkündür. Ancak yaşamla ilgilili, bedenimizle ilgili, zihnimizle ilgili farkındalık seviyemiz artmaya başladıkça kendimiz için her an yaptığımız seçimlerde otomatik olarak bedenimizin aklını dinleme yetisiyle bilinçli seçimler yapmaya başlar ve bizim dengemizi bozacak herşeyden uzaklaşarak, besleyici kararlar almaya başlarız. Örnek vermem gerekirse farkındalık egzersizleri uygulamaya başlaıktan sonra bağımlıklardan özgürleşmeye başlarız. Eğer sigara içiyorsanız duyularınız hassaslaşmaya başlayacağı için rahatısz olmaya başlar ve kendiliğinden bırakır ve bırakırken de kesinlikle zorlanmazsınız.
2. Kaliteli Uyku
Bilimadamları sağlıklı bir yaşam için her insanın günde ortalama 6-8 saat uykuya ihtiyacı olduğunun üstünü çiziyor. Tabii ki uyku süresi kadar,ne zaman yatağa gidip uyuduğunuz da çok önemli. Sağlık, mutluluk ve denge ancak tabiatın ritimlerine ayak uydurduğumuz zaman kuruluyor.
Yani güneş doğarken tabiatın uyanmasıyla güne başlamak ve güneş battıktan bir kaç saat sonra ortalama 22.30 civarı yatağa uyumak için girmek en sağlıklısı. Çünkü bedenin kendini yenilediği, toksinleri tahliye ettiği, hücresel yenilenmeyi gerçekleştirdiği saatler 22.30-04.00 aralığında. Tabiatın ritimlerine uyum sağlamadan, bedenin detoks saatleri dışında uyuyorsanız beden kendi tamir mekanizmalarını gerektiği gibi çalıştıramaz.Buna göre yaklaşık 22.30-02.00 saatleri aralığında fiziksel bedendeki detoks işlemleri gerçekleşirken, 02-00-04.00 aralığında da zihinsel detoks süreci gerçekleşiyor.
O yüzden akşam yemeklerinin hafif geçirilmesini öneririz. Çünkü eğer akşam yemeğinde sindirim sistemine yük getiren ağır bir menü seçimi yapılmışsa, bedenin kendini yenilemek için kullanması gereken enerji besinlerin hazmedilmesi için harcanmaya başlanır. Dolayısı ile bedenin gündelik olarak gerçekleştirdiği fiziksel yenilenme ve detoks süreci randımanlı bir şekilde gerçekleştirilememiş olur. Hele birde yatağa 24.00’den, 01.00’den önce girmeyenlerdenseniz, o durumda zaten fiziksel detoks saatlerinde uyanık olduğunuz için erken yaşlanma süreci hızla çalışmaya başlar.
Geceleri uyuyamayıp, sabaha karşı yatağa gidenlerinse psikolojik rahatsızlıklardan kaçma şansları yok, çünkü zihinsel detoksun gerçekleştiği 02.00-04.00 saat aralığında ayakta olanlar için zihin detoksu ve onunla bağlantılı olan bilinçaltı rahatlaması gerçekleşemiyor.
3. Temiz Beslenme
Kadim bir deyişe göre “Arınma ağızdan başlar”.
Ağzımızdan içeri giren besinlere ve ağzımızdan çıkan kelimelere dikkat ederek arınmayı bilinçli olarak başlatabiliriz.
Elbette fiziksel bedenimizin yapıtaşları olan besin kaynaklarımızın temiz ve sağlıklı olması bütünsel sağlığımızın temellerinden birinioluşturmaktadır. Mutfağımıza aldığımız sebze, meyve, salata malzemeleri, süt ve süt ürünleri, baklagil, kuruyemiş, ekmek ve çeşitleri, kullandığımız yağ ve tuz çeşitleri ve her türlü gıda maddesinde bilinçli olarak seçim yapmaya başladığımızda, öğünlerimizi ölçülü ve dengede kurguladığımızda bedenimiz kendini otomatik olarak mutlu, hafif ve enerjik hissetmeye başlar.
Mutfak alışverişlerinde çok basit bir şekilde başlıca şu maddelere dikkat edebilirsiniz:
- 100 yıl önce doğada olmayan bir şeyi mutfağınıza sokmayın.
- Sebze ve meyvelerinizi semt pazarlarından almaya gayret edin
- Pazara gitme şansınız yoksa ve büyük marketlerden alışveriş yapıyorsanız pestisit ve benzeri tarım ilaçlarının ve çeşitli hormonların kullanıldığı gıda maddelerinden uzak durun
- Sebze ve meyve seçimlerinizi mevsimine göre yapın; turfanda sebze ve meyve tüketiminden kaçının. Mesela kışın patlıcan, kabak; yazın ıspanak almayın; belli ki bunlar mevsim dışı olduğu için seralarda özel olarak yetiştirilmiştir.
- Paketlenmiş, konserve ve dondurulmuş gıdalardan olabildiğince uzak durun
- Yoğurdunuzu günlük süt ile kendiniz mayalayın
- Peynirin tazesini tüketin
- Bir besini olabildiğince doğadaki haliyle tüketin (whole-food); mesela patatesi cips olarak değil, tencere, fırın yemeği veya haşlanmış, püre veya kumpir hali ile tüketin.
- Kısacası işlenmiş ve katkı maddeli her türlü gıdadan uzak durun.
- Şekerli, meyve konsantreli ve asitli içecekleri mümkün olduğunca hayatınızdan çıkartın.
- Diyabet hastası değilseniz ara öğünleri unutun; 3 ana öğün arasında su, çay vb sıvılar haricinde adeta oruç tutun
- Gündelik menülerinizde şu baharatlara düzenli olarak yer verin veya yemek pişirirken kullanın; zerdeçal, kimyon, zencefil, tarçın, karabiber, kakule.
Gıda maddelerinin üretiminde verimlilik artışı ve uzun ömürlü olması için kullanılan horman ve katkı maddeleri, insan sağlığını önemli ölçüde etkiliyor. Markete gidip, insanların alışveriş eğilimini izlediğimde, arabalarını genelde paketlenmiş, albenili ambalajlar içindeki gıda maddeleriyle doldurduklarını gözlemliyorum. Hatta nerdeyse ıspanak veya marul dahi yıkanmış bir şekilde paketlenerek satılıyor. Bir sebzenin ıslandıktan sonra çürümeden naylon paket içinde durması için kimyasal korumaya ihtiyaç duyulduğunu size söylememe gerek yok herhalde. Ispanağı temizlemek için zaman yaratamıyor olabilirsiniz ama bedeninize kimyasal sularda yıkanmış bir ıspanağı sokmak ister misiniz?
İşte o zaman bedene temizlemesi için eksra toksik bir madde daha sokmuş olursunuz.
4. Hareket
Atalarımızın dediği gibi “İşleyen demir ışıldar”.
Sağlıklı ve iyi bir şekilde yaş almak için bedenimizi her gün düzenli olarak hareket ettirmek büyük önem taşır. Tufts Universitesi’nden Drs. William Evans ve Irwin Rosenberg tarafından yapılan klinik araştırmalara göre düzenli egzersizin yaşlanma başlıca belirtileri olan kas ağırlığı, kas gücü, kondüsyon, kemik yoğunluğu ve kolesterol üzerinde ciddiolumlu etkisi olduğu kanıtlanmış. Düzenli egzersiz sadece fizik bedeni genç tutmakla kalmıyor, ayrıca zihinsel faaliyetleride dinç tutarken, psikolojik olarak da denge ve mutluluk sağlıyor. Harvard Üniversitesi’nde görev yapan Prof. John Ratey’in yayınladığı son kitabında fiziksel aktivitenin biyolojimizi nasıl değiştirdiğini, ve beynin öğrenme, adaptasyon kapasitesi ile diğer idraksal faaliyetleri artırdığı bilimsel veriler eşliğinde uzun uzun anlatmış.
Buna göre size şu önerileri verebilirim;
- Fiziksel bedeni ideal olarak çalıştırma programı genelde 3 aşamalı olarak yürütülmektedir; Esneme hareketleri, kardiyovasküler kondüsyon ve kas gücünü artırmaya yönelik çalışmalar.Haftada 3-4 gün, yarım saatinizi ayırarak bu farklı egzersiz çalışmalarını yaşamınıza entegre ederseniz, faydalarını çok hızlı bir şekilde deneyimleye başlarsınız.
- Eğer ben bu 3’lü programı yapamam diyenlerdenseniz o halde bütünsel sağlık ve iyi yaş alma sürecinize katkıda bulunmak üzere ‘Günde 10.000 Adım’ atın. Yürüyüşlerinizi kapalı mekanlardan ziyade doğa içinde yapmaya özen gösterin.
- Yürüyüşten sonra 5-10 dakika basit esneme hareketleri yapmayı atlamayın.
- Haftada en az bir defa omurga sağlığına yönelik bir aktivitede bulunun; mesela yoga, aletli pilates, yüzme, trambolinde zıplama vb.
5. Sindirim Sistemi Sağlığı
Sindirim Sisteminizi mutlu edin!
Mutluluk hormonu serotonin’in %85-95’inin kalın bağırsak duvarlarında salgılandığını hala bilmiyorsanız hemen sindirim sisteminizle daha iyi ilişkiler kurmaya başlayın derim. Bilimadamları tarafından ikinci beynimiz olarak adlandırılan sindirim sistemimiz fiziksel ve duygusal durumumuzun ana belirleyicisidir.
Peki sindirim sisteminizin mutlu olup olmadığını nasıl anlayabilirsiniz?
- Her gün düzenli ve konforlu bir şekilde, muz formunda tuvalete çıkıyor musunuz?
- Yoksa iki günde bir, hatta bazen 3 günde biri buluyor mu büyük abdest olarak dışarı çıkmanız?
- Tuvaletinizi yaptıktan sonra bağırsaklarınızda tamamen boşalma ve hafiflik hissini deneyimliyor musunuz?
- Yoksa tuvalete gittiğiniz halde yeterince boşalmamışlık hissi devam mı ediyor?
Her gün, en az bir defa, genelde sabahları kalktıktan sonra yarım saat içinde, konforlu bir şekilde tuvalete gidiyor ve hafiflediğinizi hissediyorsanız sindirim sisteminiz düzenli ve sağlıklı olarak çalışıyor demektir.
Bu arada sindirim sistemimizde sadece yediklerimiz sindirilmiyor. Beş duyumuzla algılayarak aklımızın kovasında biriken tüm duygu, düşünce ve deneyimlerimiz sindirim sistemimizde metabolize oluyor yani dönüştürülüyor ve hem fizik, hem de zihin bedenden tahliye ediliyor.
Aşağıda size sindirim sistemi sağlığınız için dikkat etmeniz gereken bir kaç öneri sıralıyorum;
- Hiç bir öğünde tıka basa, ölçüsüzce yemeyin; muhakkak midenizde hazım için gerekli olan bir boşluk alan bırakın.
- Özellikle akşam yemeklerinden sonra işlenmiş şekerli hiç bir şey tüketmeyin.
- Soğuk sıvı ve gıdalardan uzak durun.
- Gün boyunca yudumlayarak sıcak su için.
- Sindirim sistemini çalıştırmak ve dengelemek için meditasyon yapın
- Sindirim sistemini çalıştırmak ve dengelemek için burundan alınıp verilen kontrollü ve ritmik nefes tekniklerinden faydalanın. Bu tekniklerin hepsini Nefeste Saklı Hayat – Gündelik Yaşam İçin Burun Nefesleri Kılavuzu isimli kitabımda bulabilirsiniz.
6. Doğru Nefes Alın ve Nefes Tekniklerinden Faydalanın
Doğru Nefes nasıl alınır?
İlk ana prensip; burundan!
Gündelik yaşamınızda ağzınızı kullanmıyor iken, yani konuşmuyor, yemek yemiyor, şarkı söylemiyor veya fiziksel efor sarfettiren bir egzersiz yapmıyorken nefesi sadece burnunuzdan alıp vermelisiniz.
Nefes insan bedenindeki birincil detoks sistemidir ve doğru kullanıldığında hem fiziksel, hem zihinsel, hem de ruhsal bedenlerimizde denge, canlılık, huzur, neşe ve sağlık yaratır.
Nefes ve nefes teknikkeri ile ilgili olarak bundan sonraki sayıda çok detaylı bilgiler paylaşacağım. Ama siz siz olun nefes almak içino zamana kadar ağzınızı kapayın.
Nefes Tekniklerini öğrenmek için Nefeste Saklı Hayat- Gündelik Yaşam İçin Burun Nefesleri Kılavuzu kitabımı okuyabilir ve/veya Nefes Teknikleri Seminerlerimize katılabilirsiniz.
7. 
Sevgi ve Şefkat Dolu İlişkiler Geliştirin
Yalnızlık, izole ve sevgi unsurları barındırmayan bir yaşam hızlı yaşlanmayı beraberinde getiriyor. Hayattan zevk almak için paylaşmak şart.
Uluslararası araştırma kuruluşu Gallup’un yapmış olduğu bir araştırmaya göre insanların hayatları boyunca kendilerini en mutlu hissettikleri an’lar sorulduğunda, ankete katılan herkes tarafından istisnasız başka birinin varlığı esnasında yaşanılan anlar olarak tanımlanmış. Demek ki, mutluluğun paylaştıkça çoğaldığı hayatımızı yönlendiren en büyük gerçeklerden.
İstatistiklere göre kalp krizi ve ani ölüm vakaları rızası olmadan boşanmış tarafta veya uyarı almadan ani işten çıkarılma ertesinde oldukça yüksek oranlarda yaşanıyor.
Sosyal hayat ve sosyal bağların duygusal dengemizde etkisi çok büyük.Herkesin hayatını paylaşacak bir yol yoldaşı olmayabilir veya yol yoldaşını kaybetmiş olabilir. Veya yıllar geçtikçe çocuklar evden tek tek ayrılmış ve evde biryalnızlık duygusu hakim olabilir. Ya da bilinçli olarak evde tek başınıza yaşamayı seçmiş olabilirsiniz.
- Hangi durumda olursanız olun, komşularınızla, içinde yaşadığınız sosyal çevre ile iletişim içinde olmaya, ilgi alanlarınıza göre sosyal ortamlarda bulunmaya özen gösterin.
- Her yaşta insanlarla iletişimde kalarak, yeni arkadaşlıklara açık olun. Unutmayın ki duygusal açıdan hiç bir kitap ya da televizyon programı bir insanla etkileşim içinde olmanın yerini tutamaz.
- Yeni hobiler geliştirebilir, sosyal sorumluluk projelerine katılabilirsiniz.
Zaten yapılan bilimsel araştırmalara göre Bütünsel Sağlık ve İyilik Halinin sağlanmasındaki önemli maddelerden biri de, heyecanını paylaşacak insanları bularak, haftada 4 saat gönüllü olarak sosyal programlarda, sivil toplum kuruluşları veya benzerlerinde çalışmak.
8. Zihninizi Genç ve Dinç Tutun
Vedik bir atasözü şöyle diyor;” Ölümsüzlüğün sırrı zihninizdeki sınırsız esneklikte saklıdır”
Bilincimizde bu esneklik ve sınırsızlığı uyandırıp, geliştirdiğimizde her an kendimizi yeniliyor ve yaşlanma sürecini tersine çeviriyor, dinç, genç ve taze bir zihne sahip oluyoruz.
Peki bunu nasıl mı yapacağız? Aynen çocukken yaptığımız gibi...
Zihnimizin limitleri ve sınırlamalarının ötesinde özgürce kahkaha atarak, en ufak şeylerde dahi yaşamın mucizelerini görerek, kalbimizi ön yargısız açarak...
Bunun için size bir kaç egzersiz önerim olacak;
- Meditasyon yapın. Ülkemizin en bilimsel temelli meditasyon eğitimleri hakkında bilgi almak için tıklayınız.
- Çocuksu olarak nitelediğiniz 3 farklı şeyi bir kağıda yazın.
- Mesela dondurma külahını yemek, sahilde kumdan kale yapmak, salıncakta sallanmak, renkli boyama kalemleriyle özgürce boyama yapmak, ip atlamak, sek sek oynamak vb... Yazacağınız şeyler sizde çocukluğunuzda yaşadığınız neşeli duyguları canlandırarak, zihninizde bunları tekrar yaşatacak türden olmalı.
- Yazdıklarının içinden biririni yapın ve bu eylemi gerçekleştirdikten sonra kendinize masum ve tasasız bir çocuk gibi hissetme iznini verin. Bu kesinlikle çocukluğunuza dönün demek değil, bu çok daha derinde yatan öz benliğinizle sizi irtibata geçirecek olan, sadece dünyada var olma mevcudiyetinizin neşesini farkına varacağınız bir eylem hali olmalıdır.
Bunun dışında yeni şeyler öğrenmeye açık olun.
Yeni hobiler, yeni bir lisan, hafızayı çalıştıran satranç ve briç gibi oyunlar vb. zihni her daim çalıştırarak, zinde ve açık algıda tutacak olan faaliyetleri gündelik yaşamınıza dahil edin.
Ebru Şinik | Ayurvedik Yaşam ve Wellbeing Danışmanı