Özellikle iş yerlerinde tüm gün maske takmak zorunda olanlar akşama doğru yoğun bir baş ağrısı, ağız tadında bozulma ve burun mukozasında kuruma yaşadıkları için genel bir tatsızlık, bitkinlik ve duygu durum bozukluğu yaşıyorlar. Ağız nefesi kullanan kişilerde bu belirtilerin gelişmesi o kadar normal ki...
Bu salgın döneminde hepimiz maske ile yaşamaya alıştık. Biz alıştık da, fizyolojimiz alışabildi mi acaba? Mümkün mü hiç bu kadar kısa sürede evrim? Böyle bir soruyu sorarken dahi komik geliyor.
Her zaman diyorum; "Solunum Sistemi" insanın sahip olduğu birincil detoks sistemidir. Karaciğeri, lenfatik drenaj sistemini, böbrekleri sonra konuşalım. Ama bugünkü majör konumuz, pandemi süresince maske altından nefes alıp verirken nelere dikkat etmemiz gerektiğidir.
Neden dikkat etmelisiniz? Dikkat ederseniz ne olur?
Öncelikle ağzınızı kapatıp, nefes almak ve vermek için kesinlikle burnunuzu kullanmalısınız!
Genelde maske takılınca insanların ağız nefesine geçtiğini farkettim. Benim burun nefesi ile ciddi bir disiplinim olduğu için maske ile de otomatik olarak burundan alıp vermeye devam ediyorum. Ama baktım ki, toplumun çoğu burun nefesinin bu süreçte ne kadar önemli olduğunu farkında değil.
Peki maskeliyken de gün boyunca neden burundan nefes alıp vermelisiniz? Sizin için bunu kısaca 4 maddede sıraladım;
1. Çünkü burnun içinde mükemmel doğal filtreleme bariyerleri bulunur. Eğer ağzınızdan nefes alırsanız burnunuzun bu mükemmel defans bariyerlerini kullanamamış olursunuz.
2. Burundan nefes alıp verilirken, bedenimizdeki en önemli moleküllerden birisi olan Nitrik Oksid sinüslerden salgılanır. Nitrik Oksid ne işe yarar derseniz, çok işe yarar hem de çok işe... Çünkü solunum sistemindeki karbondioksitden sonraki en önemli vazodilatör yani damar açıcıdır.
3. Nitrik Oksid aynı zamanda çok güçlü bir anti - viral ve anti - bakteriyel etkiye sahip çok önemli bir haberci moleküldür. Yani Covid-19 virüsünden ilk korumayı nitrik oksid yapar!
4. Nitrik Oksid’in bedenimizdeki en zengin yatakları sinüslerdedir. Siz burundan nefes alıp verdikçe, burun kıl uçlarından salgılanarak aldığımız nefes ile, atmosferik havayla birlikte akciğerlere giriş yapar ve kanımızın içinde tüm fizyolojiyi dolaşarak damarları açar. Bu nedenle mesela kalp krizi riskini de düşürür.
Ayrıca bu etkisiyle elbette burun hava kanallarını ve sinüsleri de açarak, temizlik, yıkama, yağlama işini de yapar ve burun içi mukozasının nem dengesini korumaya yardımcı olur. Ama ağzınızdan nefes aldığınızda bu işlemlerin hiçbiri gerçekleşmez. Sahip olduğunuz bu bedava defans bariyerini kullanamamış olursunuz. Çünkü sinüslerinizdeki nitik oksid yatakları pasif kalır.
Nitrik Oksid’in genel faydalarını özetleyecek olursam;
- Bakteri ve virüsler için ölümcül bir gazdır.
- Üst solunum yollarında siliyer hareketleri hızlandırır, antiviral ve antimikrobiyal aktivitesi ile mikroorganizmalara karşı birincil savunmayı oluşturur (Vural Ç. 2003).
- Oksijen alımını %20 oranında artırır.
- Hava kanallarını ve damarları açar.
Yani uzun lafın kısası sadece pandemi sürecinde ve maskeliyken değil, yaşamınız boyunca da gündelik hayatınızda burundan nefes alıp verme farkındalığını kazanmanız hem kısa, hem de uzun vadede yaşam kalitenizi tahmin edemeyeceğiniz ölçüde yükseltir. Ve elbette bu süreçte alabileceğiniz en değerli önlemlerin başında, ağzınızı gerekmedikçe açmamak, konuşurken dahi ihtiyacınızı burun yoluyla aldığınız nefesle karşılamak gelir.
Unutmayın; Burun nefes almak için, Ağız ise konuşmak, yemek yemek ve öpüşmek için yaratılmıştır.
Ve tabii bazı durumlarda ağızdan da nefes veririz ama bu konuyu farklı bir yazımda anlatacağım. Eğer şu an konumuz maske ile en sağlıklı nefes alıp verme şekli nedir ise, o halde buna ağzınızı kapatarak başlayacağınızı bilmelisiniz.
İşte bu kadar basit!
O burnunuz var ya, neler yapıyor bir bilseniz... Hepsini bilseniz zaten hayat boyu eminim ağzınızı nefes almak için asla kullanmayacaksınız. Burun zorlu bir engeldir ve havayı yavaşlatır ki, bu sayede daha fazla nitrik oksid salınımı ve dağıtımı gerçekleşir ve bu durum gaz değişimi açısından akciğerlerimizin içinde soluk ile dolan alveollere zaman kazandırır.
Sonuç: Gerekmedikçe ağzınızı açmayın. Böylece lüzumsuz konuşmalar da yapmamış olursunuz. Çifte fayda, ne güzel!
Burun Nefesinin 3 Ana Faydasını da şuraya koyayım;
- Gereksiz ağız solunumu yapmazsınız, böylece gereğinden fazla oksijen almaktan ve karbondioksit kaybetmekten korunursunuz.
- Ağız florasını korursunuz. Vücudun ilk önemli defans bariyeri ağız florasıdır ki bağırsak florasında olduğu gibi ağız florasında da bakteriler vardır. Ağız solunumu yapmak bu floraya ciddi zararlar verir. Ağız florası akciğer florası ile büyük benzerlikler göstermektedir ve özellikle de bu nedenle ağız hijyeni çok önemlidir.
- Beyninize sürekli stresliyim mesajı göndermekten kurtulursunuz.
Tüm gün maske ile çalışmak zorunda olanlara tavsiyelerim;
Mümkünse saat başı maskenizi çıkararak, temiz havalı bir ortamda 5 dk boyunca burnunuzdan akciğerlerinizin istediği kadar hiç fazla nefes almaya zorlamadan nefes alıp, daha sonra nefesi gene burundan uzun uzun, hiç acele etmeden, dudaklarınız kapalı halde MMMM’layarak veriniz.
Bu egzersiz esnasında nefes verme sürenizin, nefes alma sürenizden uzun olmasına dikkat ediniz. Nefes verirken, nefes verme sürenizi her zaman uzatmayı araştırınız. Bu şekilde nefes vermeye başladığınızda Nitrik Oksid salınımı yükselirken, aynı zamanda bütünsel sağlığımızın en önemli belirleyicilerinden olan muhteşem Vagus Sinirini de uyararak, çalıştırmış olursunuz. Para - Sempatik sinir siteminin, yani bizi gevşeten, rahatlatan, sindirim sistemini çalıştıran, merkezi sinir sistemini regüle eden Vagus Siniri şüphesiz denge ve mutluluk kaynağımızdır. O halde lütfen düzenli olarak Nitrik Oksid salınımı yapalım ve bu minik egzersizle de Vagusumuzu bilinçli olarak uyaralım!
Ayrıca her sabah ve akşam 5 - 10 dakika arası Diyafram farkındalığı nefesi de son derece faydalı olur. Bu nefes egzersizinde burundan sakince nefes alırken göğsünüzün altında kalan göğüs kafesiniz şişmeye ve yanlara doğru genişlemeye başlıyor ve nefes verirken de adeta bir varil gibi şişen gögüs kafesi tekrar yavaş yavaş daralıyor. Ve he zaman nefes verme sürenizin, nefes alma sürenizden daha uzun olmasını araştıryorsunuz. Bu ve benzeri Nefes Tekniklerini, Nefeste Saklı Hayat kitabımda detaylı olarak bulabilirsiniz.
Wellbeing Uzmanı, Ayurveda Eğitmeni ve Bütünsel Sağlık Yazarı Ebru Şinik
