Sessiz bir ortamda, ister sandalyede, ister yerde konforlu ve omurga dik olacak şekilde rahat ve dik bir oturuşa geçin.
Avuç içlerinizi tıpkı boş birer kâse gibi yukarı dönük olarak dizlerinizin üstüne koyun.
Dudaklarınızı hafifçe açın ve dilinizin ucunu en ön iki dişinizin hemen arkasına, hafifçe üst damağa da dokunacak noktaya konforlu bir şekilde getirin. Burası Ateş Noktası (Firepoint) ve meditasyon boyunca dilimizin ucu bu noktada duracak.
Şimdi nefesinize odaklanın. Ve hiç müdahale etmeden ve çaba harcamaksızın ciğerlerinizin havayı içinize çekmesine müsaade edin. Sadece nefesinizin hareketini çabasızca izleyin. Nefes alın... Ve nefes verin...
Nefes alma sırasında hava burun deliklerinin iç kısmına temas eder. O teması farkında olun. Nefes verme sırasında hava yine burun delikleri içinden geçerek dışarı çıkar. Nefes burun deliklerinizden dışarı çıkarken yine nefesinizin burnun içindeki temasına farkındalığınızı getirin. İçeri giren havayı serin olarak, dışarı çıkan havayı ise ılık olarak hissedersiniz.
Şimdi kısa bir saniye için burnunuzun içine girdiğinizi hayal edin... Burun deliğiniz içinde oturduğunuzu imgeleyin ve nefesinizin burnun içine girmesini ve çıkmasını izlemeye başlayın: Nefes giriyor, nefes çıkıyor, nefes giriyor, nefes çıkıyor... Ciğerlerinizin görevini doğal bir şekilde yapmasını izleyin. Sadece orada oturmaya devam edin ve 4-5 dakika daha gayretsizlikle izlemeye devam edin...
Şimdi nefesinizi takip etmeye devam ederken, ciğerler nefesi içinize çektiği andan itibaren nefesin içinde oturduğunuzu hayal edin ve önce burnunuzun içine, oradan boğazınızın arka kısmına, oradan soluk borusuna, ardından akciğerlere ve akciğerlerden kalbe ve diyaframa kadar yolculuk yaptığınızı imgeleyin.
Diyaframa ulaştıktan sonra daha derine, göbek deliğinizin arkasına doğru inin.
Buraya inince doğal bir duraklama deneyimleyeceksiniz. Bir an için nefesinizin durduğunu hissedebilirsiniz. Bunu bir durak gibi düşünün ve orada biraz kalın.
Ve şimdi ciğerleriniz nefes verirken bu kez içinde oturduğunuz bu havayı ters yönde takip etmeye başlayın.
Önce göbek deliğinizden diyaframa; diyaframdan kalbe,
Kalpten akciğerlere,
Akciğerlerden Soluk Borusuna,
Soluk Borusundan boğazın gerisine,
Oradan burun içine,
Ve burundan dışarı çıkarak vücudu terk edin.
Nefes verme esnasında vücuttan dışarı çıkan hava burunun 22 cm ötesine kadar uzanır. İşte burada ikinci bir durak vardır. Yine bir an için bu 2. durakta durun.
Bu 2 durak da çok önemlidir.
İlk durak göbek deliğinin hemen arkasında, ikinci durak ise vücudunuzun dışındaki bu boşluktadır... Farkındalığınız bu iki durakta mola verip dinlenirken zaman da durur. Çünkü zaman nefesin hareket halidir. Nefes durduğunda, zihin de durur. Çünkü zihin nefesin hareketi, onun hareket edişidir.
Zihninizdeki dalgalanmalar durulup iyice sessizleştiğinde sadece varoluşunuzu, mevcudiyetinizi deneyimlersiniz; vücudunuz, aklınız ve nefesinizden bağımsız olarak var olabilirsiniz.
İşte bu durakta adeta boş bir kâse gibi olursunuz ve boş bir kâse olduğunuzda ilahi olan size dokunur.
Evrensel Yaratıcı Güç size dokunur ve sevgisini akıtır. Sizin onu aramanıza lüzum yok, çünkü o zaten sevgisini akıtmak için hep sizi arar.
Tüm zamanlardan bu yana İlahi Sevgi, içini sonsuz sevgisiyle doldurup ısıtmak için hep boş bir kâse arar. Ancak tüm kâseler arzular, hırslar, işler güçler, rekabet, başarı ve başarısızlıklarla doludur...
Nefesinizin bu durağında durarak, sadece sessizce oturun ve tadını çıkarın. Bu durak bir kapıdır. Sadece kapıdan içeri girin ve içerideki boşluğa atlayın. Bu boşlukta sizi çevreleyen olağanüstü bir sükûneti ve huzuru hissedeceksiniz.
Bu meditasyonu sabah ve akşam olmak üzere günde iki kere 15’er dakika uygulayın. Günler ve haftalar geçtikçe bu duraklarda geçirdiğiniz sürenin doğal bir şekilde uzamaya başladığını ve en sonunda iç ile dış dünyanızın birleşerek, her şeyin aslında sadece sizin içinizde gerçekleştiğini farkına varacaksınız.
Not: Kendinizi daha rahat hissedeceğinizi düşünüyorsanız bu meditasyonu yüzükoyun uzanarak da yapabilirsiniz.
Ebru Şinik tarafından verilen Chopra Center sertifikalı meditasyon eğitimleri ile ilgili bilgi almak üzere bu linke tıklayabilirsiniz.
Özet: Boş Kase Meditasyonu, nefesin iç ve dıştaki iki doğal durağında kısa mola vererek farkındalığı derinleştirmeyi hedefler. Düzenli uygulama, zihin dalgalanmalarını yatıştırır ve içsel sükûneti güçlendirir.
Problem – Çözüm – Kanıt
Zihinsel dalgalanmalar, huzursuzluk, iç–dış uyumsuzluğu ve odak kaybı.
Nefesin iki durağında kısa duraklamalarla farkındalığı derinleştiren Boş Kase Meditasyonu (sabah–akşam 15’er dk).
Nefes farkındalığı pratikleri, otonom sinir sistemi dengelemesi ve odaklanmayı geliştirmede yaygın olarak kullanılan yöntemlerdir (tıbbi tanı/tedavi yerine geçmez).
Sessiz ortam, dik omurga, ateş noktası ve nefesin iki durağında kısa mola ile uygulanan temel pratik.
- Duruşu alın – Omurga dik, avuç içleri yukarı, dizlerin üstünde.
- Ateş noktasını bulun – Dil ucu üst damağa, ön dişlerin arkasına değsin.
- Nefesi izleyin – Müdahale etmeyin; burun içindeki serin/ılık teması fark edin.
- İç durak – Diyaframdan göbek deliği arkasına inişte kısa mola verin.
- Dış durak – Verişte burundan ~22 cm ötede kısa mola verin.
- Kapanış – Sabah/akşam 15’er dakika; sükûneti gözlemleyin.
Uygulama Parametreleri (Hızlı Bakış)
Sık Sorulan Sorular
Günde ne kadar süre meditasyon yapmalıyım?
Sabah ve akşam 15’er dakika idealdir; düzenli uygulamayla bu süre doğal olarak uzayabilir.
Duraklarda ne kadar kalmalıyım?
Sadece kısa bir an; doğal duraklamayı zorlamadan, yumuşak bir dikkatle bekleyin.
Sandalyede yapmak uygun mu?
Evet. Omurga dik ve rahat olduğu sürece yerde veya sandalyede uygulanabilir.
Yüzükoyun uzanarak yapabilir miyim?
Kendinizi daha rahat hissediyorsanız yüzükoyun uzanarak da yapabilirsiniz.
Atıf: Bu içerik, Yükselen Çağ Wellbeing Akademi tarafından hazırlanmıştır. Kaynak gösterilerek paylaşılabilir. Yazan: Ebru Şinik